【轉載】登山「糧」心手冊 吃出好體能 ~ 雪霸國家公園登山糧
登山活動屬激烈運動，體力消耗很大，恢復體能是登山過程最重要的事，充分休息及補充飲食則是恢復體能的方式，而糧食是登山活動的行動力來源，雪霸國家公園管理處委請登山專家規劃「登山糧食手冊」，讓山友透過「高能量、低廚餘」為主的高山糧食規劃，保有充沛體力，安全登頂，平安下山，相關訊息可上（http://www.spnp.gov.tw）登山專區。
登山活動屬激烈運動，體力消耗很大，恢復體能是登山過程最重要的事，充分休息及補充飲食則是恢復體能的方式，而糧食是登山活動的行動力來源，雪霸國家公園管理處委請登山專家規劃「登山糧食手冊」，讓山友透過「高能量、低廚餘」為主的高山糧食規劃，保有充沛體力，安全登頂，平安下山，相關訊息可上（http://www.spnp.gov.tw）登山專區。
國內不少屬長程路線的登山步道，景色壯麗且富有挑戰性，一直是山友們嚮往的景點。據雪霸國家公園警察隊的統計，98年有6513隊、3萬3227人申請進入雪霸國家公園登山，99年有8652隊、4萬1263人申請，人數暴增。
雪霸處人員說，由於山友有的是隨各地登山協會上山，惟部分登山團體每餐食物煮太多，造成廚餘亂倒，污染美麗山林，希望透過高山糧食規劃，依登山日數、登山時季節環境、氣候等來規劃所需糧食。
這次高山規劃是由有豐富登高山經驗的馬偕紀念醫院醫務專員張國頌邀集登山、醫療、營養及炊事等專家進行規劃，研究出「雪霸國家公園登山糧食手冊」，提供山友參考，希望能達到「高能量、輕量化、低廚餘」目標。
雪霸處建議山友，根據行程計畫可能變更日數，準備「預備糧」，同時準備可維持1天的熱量，濃縮高熱量、營養纖維食品的「緊急糧」，以及適合繼續行動時，輕便容易食用的「行動糧」。
雪霸處說，準備登山糧食最好是容易消化、原狀即可食用的物品，品質好易吸收有飽足感、美味可口及平常吃慣的易調理食物。
此外，選擇輕量、體積小，揹負、取用方便，不含水分，含包裝每人每日1到1.5公斤糧食重量為宜，如脫水、乾燥、濃縮品食物。
雪霸處也提供登山糧食供山友參考，包括奶類的全脂奶粉等、豆類的腰果等、肉蛋類的培根等、五穀類的冬粉等、水果類的蘋果等。
「雪霸國家公園登山糧食手冊」摘錄:
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二、 登山糧食的必要條件：
(一) 高熱量及高營養價值。成年男子每日約需攝取 3500 仟卡的熱量，含 120 克蛋白質及各種維他命、礦物質等。
(二) 容易消化、可口又原狀即可食用的物品品質好易吸收有飽足感，美味可口能提高精神滿足，平常吃慣的食物，而吃得下才有營養。
(三) 不變質﹝腐敗﹞容易調理，廢棄物少。節省時間、省燃料、水份、少垃圾、預調味、多種調理、不用化學藥品的防腐加工品及多用途的調味料。
(四) 輕量、體積小，背負及取用方便。不含水份，含包裝每人2 每日 1-1.5 公斤左右糧食重量為宜，脫水、乾燥、濃縮品、米等。
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六、水份
人體最基本的營養，調節體溫，保持血液濃度，促進體內消化代謝之平衡，排出體內廢物，恢復疲勞。
(一) 人自每日食物中可攝取0.7 公升水份由體內葡萄糖脂肪燃燒可得 0.3 公升。激烈的登山活動中每日可能由排汗及尿液耗失水份約 10 公升。
(二) 人在過度疲勞時，排泄水份過多而發生脫水現象時，往往不自覺、無食慾而倦怠，如不及時補充水份，即可產脫水而致死。﹝熱衰竭也同﹞。
(三) 體重 65 公斤成人在 34 度戶外走一小時，可發汗400-600 毫升。
(四) 口渴時不可一時喝下大量白開水，因稀釋胃液及血液使身體鬆懈，喝添加少許鹽、糖、酸口味品較宜。
1L 水 + 20 克糖 + 1 克鹽 +有機酸=鹹甜水
1. 不要急喝太冷的水，會對心臟及內臟造成不良的刺激，冬季雪地使用熱水瓶，可獲溫暖及消除疲勞，助氧作用。
2. 在高寒地區有日照的雪地上活動，應防脫水現象，攝取與行動量相當的水份，保持正常血濃度，預防高山症及衰竭死亡。
3. 在缺水路線或遭遇困難時，避免飲食利尿性食物，減低排泄水份，儘量飲食碳水化合物，減少水份的消耗。
4. 飲水進入身體後 2 小時就排泄，所以每隔 30 分-1 小時應適量補充為宜。
5. 喝自然水時，應注意防止細菌或自然污染，取水時應過濾或煮沸飲用。
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八、餐食標準參考
(一)早餐
一日之計在於晨，整天的活動力來源是一頓富營養的早餐。
在早餐攝取豐富營養的蛋白質或脂肪，可減少食量減輕胃的負擔，又耐飢餓【蛋白質可保持體溫】。
如果為了提早趕路，有人因早起及恢復疲勞不完全而食慾減退，不能接收蛋白質或脂肪食物時，應採取清淡不油膩的菜單。
『主食』：米飯、饅頭、吐司、粥、速食麵、餅乾。
『副食』：魚、肉鬆、肉乾、培根、鹹魚、皮蛋、鹹蛋、醬菜、豆腐乳、花生。
『其他』：牛奶、味噌、洋蔥、蒜頭、奶油、水果醬、桔子、海藻、茶。
(二)中餐(行動糧)
在活動繼續中要補充能量的飲食，注意營養外，要考慮輕便，容易消化，不要太多水份即可入口的食物。活動近中午體能開始急劇下降而疲勞，不應感覺饑餓才一次吃飽，應早一點進食，並間隔多次分食﹝少量多餐﹞，根據「生理時鐘」，隨時飲食，維持體能，宜吃高糖類或喝熱茶，可恢復疲勞。
參考如 7AM 出發﹝夏﹞AM10:00→PM13:00→16:00
﹝冬﹞AM10:00→PM12:30→15:00
『主食』：飯團、饅頭、土司、大餅、營養餅乾、粿類。
『副食』：乾乳酪、香腸、火腿、肉乾、魚乾、皮蛋、鹹蛋、洋蔥、葡萄乾、檸檬。
『其他』：能量棒(POWER BAR)、蜂蜜、巧克力、羊羹、乾果、運動飲料﹝粉﹞、糖果、葡萄糖、煉乳。
副食品及其它項目食物可轉變為緊急糧食。
(三)晚餐
激烈運動後，恢復疲勞，補充體能，為了繼續活動儲存營養保持體能的重要餐次。
有充份的時間準備及最適合大量吸收營養消化的時間，所以應多費一點功夫烹調，多水份營養豐富的晚餐，享受口福。隊員多人時，可考慮燴菜或咖哩，簡單，容易消化。
『主食』：米飯、麵食。
『副食』：鹹魚、臘肉、香腸、火腿、肉乾、魚乾、蛋﹝煎、鹹、皮、滷﹞、蝦米、咖哩肉類、紅燒肉類、海藻類、肝加工品、各種青菜、瓜類。
『其他』：奶粉、咖啡、可可亞、茶、水果、辣椒、醋、大蒜、味噌、啤酒﹝粉﹞、寶礦力﹝粉﹞。
(四)炊事用具
『爐具』：安全、體積小、易操作、故障率低、高熱效率，適於登山活動。爐具性能故障會影響登山活動。使用爐具前應詳細解讀操作說明書，熟練使用方法並瞭解燃料消耗。
․海拔 3500M 以上空氣中氧氣含量較平地減少 1/3 左右。
․海拔 3000M 之地點沸點降低為攝氏 87 度左右。
『燃料』：煤油、白汽油、瓦斯、酒精、固體燃料、膏狀燃料自然燃料。
『炊具』：鋁、鈦合金、不銹鋼鍋﹝圓方腰果型﹞。
․水桶：鋁罐、塑膠罐、伸縮罐、布桶。
․食器：鋁、不銹鋼、ABS 木製品。
․其他：多用途小刀、蛋盒、或手套、毛巾。
十、建議菜單(一人份)
A.素食餐點：
早餐-
稀飯(米三份 60 克)、中(機器製)饅頭一個；花生麵筋(30克)、海苔醬(小包裝)、醬菜(15克)、素肉鬆(20克)。
中餐(行進中)-
土司三至四片；乳酪片二片、素肉醬(塗用)；小黃瓜一支(100克)、大番茄一個(或小番茄 10 個)。
晚餐-
飯(米六份 120克)或麵乾(六份 120克)；鹵小豆乾 (五香豆乾) 四塊、四季豆(50克)、杏包菇(50公克)、滷蛋一個；紫菜湯(昆布粉調味) 一包或玉米濃湯一份。
B.一般葷食(猪或牛肉) 餐點：
早餐-
飯糰(米六份 120克)或中(機器製)饅頭二個；花生麵筋(30克)、海苔醬(小包裝)或醬菜(15 克)、肉鬆(30 克)。
中餐(行進中)
-土司三至四片；乳酪片二片、滷牛肉(或滷猪肉或腱肘子)60克；小黃瓜一支(100克)或青黃椒(50克)、大番茄一個(或小番茄10個)。
晚餐-
飯(米八份 160克)或麵乾(八份 160克)；滷小豆乾 (五香豆乾)四塊、鹹蛋四季豆(三人一個鹹蛋，四季豆 50克)或鹹蛋苦瓜(三人一個鹹蛋，苦瓜 60克)、香腸一條(40 克)或滷牛肉(60克)、杏包菇(50 公克)或豌豆苗(50 克)；紫菜湯(昆布粉調味)一包或貢丸湯(一顆)；紅豆湯或綠豆湯[預煮](60 克)或八寶粥一罐。
C .一般葷食(雞或魚) 餐點：
早餐-
麥片穀粉(40 克)或中(機器製)饅頭一個；帶殼水煮蛋(60克)、海苔醬(小包裝)或醬菜(15 克)、魚鬆(30 克)。
中餐(行進中)-
土司三至四片；乳酪片二片、鮪魚罐頭(或鯖魚罐頭)50 克；小黃瓜一支(100克)或蘋果一個(100克)、大番茄一個[150克](或小番茄 10 個)。
晚餐-
飯(米八份 160克)或麵乾(八份 160克)；滷雞塊一塊[去骨](70克)或滷雞腿一支[去骨](70克)、小魚乾苦瓜(小魚乾 10克，苦瓜 60克)或蘆筍沙拉(60克)或乾海帶(10克)、四季豆鴉賞(四季豆 60克，鴉賞 15克)；康寶酸辣湯一包；紅豆湯或綠豆湯[預煮](60克)或八寶粥一罐。
D.行動糧：
巧克力(100 克)、核果巧克力(100 克)、夾心餅乾一小包、花生糖(100 克)、核果(100 克)。
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